Sveikas ir subalansuotas užkandžiavimas – kaip tai pasiekti ir ko geriau nedaryti?

Šylant orams ir vis daugiau laiko skiriant aktyviam poilsiui gamtoje, regis, reikia ir daugiau energijos, o kartu kyla ir didesnis noras užkandžiauti. Ar įmanoma užkandžiauti ne tik skaniai, bet ir sveikai?

Gydytoja-dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pataria, kokių produktų užkandžiams geriau nesirinkti, o ką galime drąsiai įtraukti į racioną, kad ir gerai jaustumėmės, ir suteiktume savo kūnui naudingų medžiagų.

Ar reikia užkandžiauti?

Užkandžiavimas – tai maistas, valgomas tarp trijų pagrindinių valgymų: pusryčių, pietų ir vakarienės.

Jei dienotvarkėje susidaro ilgesnis tarpas (apie 4 val.) tarp šių pagrindinių valgymų, tuomet reikėtų užkandžiauti: „Svarbu atminti, kad užkandis – nėra pagrindinis valgis.

Tai ir gaunamas energijos kiekis turėtų būti adekvatus – maždaug 150–250 kilokalorijų, kaip, pavyzdžiui, yra rekomenduojamoje porcijoje (30 g) riešutų“, – pataria gydytoja-dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova.

Tinkamai pasirinktas užkandis turi privalumų – suteikia energijos, užtikrina sotumo jausmą, slopina apetitą, neleidžia suirzti, padeda išvengti persivalgymo kito valgymo metu, papildo organizmo vitaminų, mineralų atsargas.

Vis dėlto, pasak gydytojos, per dažnai ar per daug užkandžiauti nėra gerai: svarbu, kad nenukentėtų pagrindiniai valgymai, kad neprarastume daug svarbių medžiagų.

Organizmui tinkamiausi užkandžiai

Nors daugelis žmonių užkandžiauja bent vieną kartą per dieną, deja, pastebi gydytoja, pasirenkami produktai dažnai nėra palankūs sveikatai: tai traškučiai, sausainiai, pyragaičiai, ledai ir pan.

Tačiau tokie užkandžiai, kaip vaisiai, uogos, riešutai, daržovės, sėklos, liesi pieno produktai, gali būti naudingi sveikatai ar net jai būtini (sergant tam tikromis ligomis, kai yra svarbu gauti tam tikrą kiekį kalorijų): „Jei norisi kreminės tekstūros, užkandžiui galime rinktis liesą varškę, natūralų jogurtą, avokadą ar saują anakardžių riešutų; jei ko nors traškaus – puikiai tiks vaisiai, daržovės, riešutai; norint saldesnio skonio – suvalgykime šviežių ar džiovintų vaisių, uogų; pikantiškesniam, sūresniam pasirinkimui tiks riešutai, riešutų sviestas, sūrio griežinėliai ir pan“, – užkandžių pavyzdžius vardija Eglė Kliukaitė-Sidorova.

Užkandžius planuoti būtina

Gydytoja atkreipia dėmesį, jog užkandžius ir jų kiekį turi lemti sąmoningas pasirinkimas, o ne emocinė būklė ar susiklosčiusi situacija.

Kiekvienas užkandis turi turėti savo vietą – reikia apgalvoti, kuo ir tiksliai kada užkandžiausime. Taip pat labai svarbu užkandžių kokybė ir jų įvairovė.

Galbūt užtenka ir trijų pagrindinių patiekalų, tuomet juos galime šiek tiek papildyti, pavyzdžiui, į salotas įdėti žiupsnį sėklų ar riešutų.

Užkandžių karalius. Ar toks egzistuoja?

Vieno superprodukto, pasak gydytojos-dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos, deja, nėra. Svarbiausia subalansuoti maistą ir užkandžius, paisyti kokybės ir įvairovės. Tačiau kai kurie maisto produktai, vis dėlto, yra ypač naudingi organizmui.

„Riešutai – veikiausiai vienas universaliausių užkandžių. Juose gausu įvairių vitaminų grupių (E, C, B), mineralų (magnio, kalio), geležies, maistinių skaidulų, itin naudingų mononesočių ir polinesočiųjų, Omega 3 riebalų rugščių, padedančių reguliuoti žarnyno veiklą ir suteikiančių sotumo jausmą.

Tyrimai rodo, kad lazdyno riešutai mažina širdies kraujagyslių lygų riziką ir gali pasitarnauti mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, migdolai – gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu sergantiems cukriniu diabetu.

Be to, riešutų yra įvairiausių skonių ir jie labai patogūs keliaujant“, – dėmesį atkreipia gydytoja, sakydama, jog renkantis užkandžius verta paisyti ir sezoniškumo.

„Pavasarį ir vasarą rinkimės šviežius, sezoninius, vietinius produktus. Įtraukime daugiau žalumynų. Jei tik yra galimybė – uogas skinkime ir valgykime tiesiai nuo krūmo“, – sako Eglė Kliukaitė-Sidorova.

Pranešimas žiniasklaidai