Kokie kasdieniai įpročiai padės sustiprinti emocinę sveikatą?

Laima Samulė

Apie emocinės sveikatos svarbą kalbama vis daugiau, tačiau vis dar gajūs stereotipai, kad dėl „menko liūdesio“ kreiptis į specialistus nereikia arba kad „visas depresijas išvaikyti galima fiziniu darbu“. Iš tiesų nuo emocinės sveikatos būklės priklauso mūsų fizinė sveikata ir bendrai gyvenimo kokybė. „WoW University“ kurso „Naujas sveikatos kodas“ dėstytojai sutiko pasidalinti patarimais, kaip sustiprinti emocinę sveikatą.

Gydytojas neurologas, knygų autorius, WoW University dėstytojas Jokūbas Fišas: „Esame socialios būtybės, todėl labai svarbi mūsų emocinė aplinka“

Kodėl žmogui reikšminga jo emocinė sveikata?

Gera emocinė sveikata padeda išvengti psichosomatinių sutrikimų, o bloga emocinė sveikata (liūdesys, nusivylimas, prislėgtumas) sukelia įvairius psichosomatinius negalavimus: opas, erozinį gastritą, prostatitą, kraujotakos ligas ir kt.

Kai emocinė būklė gera, organizmo hormonai bei neurotransmiteriai apsaugo nuo ligų, o jei žmogus ir suserga, ligą įveikia lengviau ir greičiau. Net negaluodamas, jis vis tiek nusiteikęs optimistiškai, komunikabilus, nekenčia pats ir neverčia kentėti aplinkinių.

Kartais ligonis „užkrečia“ kitus savo prasta savijauta – kai jam blogai, visi aplink jaučiasi blogai, liūdi, kenčia. Susidaro užburtas ratas – ir kitiems blogai, ir pačiam sergančiajam tai blogina būklę.

Aplinkoje užtenka vieno išmintingo žmogaus, kuris įstatytų į reikiamus rėmus – šeimos gydytojo, psichologo, artimojo, ir žmogus žymiai lengviau serga, greičiau pasveiksta.

Kokie kasdieniai įpročiai padeda sustiprinti emocinę sveikatą?

Visiems žmonėms, o ypač turintiems polinkį melancholijai (subdepresijai), kai pasitaiko trumpalaikių nuotaikos svyravimų, nerimo, panikos atakų, reikia imtis tam tikrų praktikų. Viena pagrindinių yra fizinis aktyvumas. Jo metu susibalansuoja neurotransmiteriai: seratoninas, dopaminas, gliutamatas ir kt.

Labai padeda meditacijos (transcendentinė, kvėpavimo ir kt.), kurių galima išmokti savarankiškai arba su mokytoju ir reguliariai praktikuoti. Esame socialios būtybės, todėl labai svarbi ir mūsų emocinė aplinka, žmonės, kurie gali padėti, paremti.

Dažnai būna, kad paniurėlis užkrečia ir kitus blogomis emocijomis, bet jei šalia yra optimistas, kuris sugeba ir nori padėti, jis paniurėlį melancholiką gali atvesti į teisingą kelią, į teigiamas emocijas.

Reiktų nepamiršti ir įvairių psichoterapinių praktikų. Jei pasiseka su terapeutu, žmogus po kelių užsiėmimų tampa žingeidus, aktyvus ir net gali padėti kitiems. Žodžiu, būdų daug ir viskas padaroma. Žinoma, jei nėra rimtos patologijos.

JAV sertifikuota holistinės sveikatos koučerė ir miego specialistė, WoW University dėstytoja Ieva Anskaitienė: „Kokybiškas miegas – itin reikšmingas“

Kaip kokybiškas miegas prisideda prie emocinės gerovės?

Kokybiškas ir pakankamas miegas padeda reguliuoti emocijas, nes leidžia smegenims apdoroti ir įtvirtinti emocinę patirtį. Kai esate gerai pailsėję, galite geriau susidoroti su sudėtingomis situacijomis, valdyti stresą ir subalansuotai reaguoti į emocijas.

Miegas natūraliai mažina stresą. Jis padeda sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir palaiko organizmo gebėjimą atsigauti po streso. Nuolat teikdami pirmenybę kokybiškam miegui, galite geriau susidoroti su kasdieniais stresoriais ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

Kai pakankamai miegame, gerėja pažintinės funkcijos, įskaitant atmintį, dėmesį ir gebėjimą priimti sprendimus. Kai jūsų smegenys pailsėjusios, galite aiškiau mąstyti, efektyviai spręsti problemas ir priimti teisingus sprendimus, o tai prisideda prie emocinės gerovės.

Kai esate pailsėję, gebate labiau įsijausti ir turite geresnių tarpasmeninių įgūdžių. Galite tiksliau suvokti ir suprasti kitų žmonių emocijas, efektyviau bendrauti ir kurti sveikesnius santykius – visa tai teigiamai veikia emocinę sveikatą.

Kas nutinka, jei miegame prastai ar per mažai?

Nepakankamas miegas gali padidinti emocinį reaktyvumą, todėl būsite jautresni, perdėtai reaguosite į situacijas. Miego trūkumas arba prasta miego kokybė gali sukelti dirglumą, nuotaikų svyravimus ir didesnį jautrumą neigiamoms emocijoms. Ir atvirkščiai, pakankamas miego kiekis skatina teigiamą nuotaiką, emocinį stabilumą ir didesnį atsparumą.

,,Naujo Sveikatos kodo” kurse dalinsitės – kaip kokybiškai išsimiegoti? Kas padeda? 

Praktikuokite reguliarų miego ir pabudimo ciklą, eidami miegoti ir atsibusdami tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Nuoseklumas padeda natūraliai sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį ir pagerina mūsų miego kokybę.

Sukurkite miegui palankią aplinką: pasirūpinkite, kad miegamajame būtų patogu, tylu, tamsu ir vėsu. Naudokite užuolaidas, žaliuzes, ausų kamštukus arba baltojo triukšmo aparatus, kad kuo mažiau trukdytumėte. Investuokite į jūsų pageidavimus atitinkantį čiužinį, pagalves ir patalynę, spalvų paletė. 

Kurkite su tinkančią atpalaiduojančią miego rutiną: prieš miegą užsiimkite raminančia veikla, kad leistumėte savo kūnui laiko nurimti. Tai gali būti knygos skaitymas, šilta vonia, seksas, atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas ar meditacija, joga arba raminančios muzikos klausymasis.

Prieš miegą ribokite elektroninių prietaisų naudojimą, nes išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti miegui. Venkite naudotis elektroniniais prietaisais likus bent valandai iki miego. Venkite stimuliuojančių medžiagų.

Reguliariai mankštinkitės tačiau venkite intensyviai sportuoti likus kelioms valandoms iki miego. Nesnauskite vakare. Ribokite skysčių ir maisto vartojimą prieš miegą. Išmokite taikyti veiksmingus streso valdymo būdus, pavyzdžiui, atlikite atsipalaidavimo pratimus, rašykite dienoraštį, užsiimkite sąmoningumu arba kreipkitės pagalbos į terapeutą ar miego konsultantą. 

Kineziterapeutė, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto lektorė, WoW University dėstytoja Dr. Brigita Zachovajevienė: „Fizinis aktyvumas mažina stresą“

Kaip įprotis reguliariai sportuoti gali padėti sustiprinti emocinę sveikatą?

Nenorėčiau vadinti „įpročiu“. Nes „įprotis“ reiškia tam tikrą prisirišimą, o prisirišimas reiškia „negalėjimą“ be to gyventi. O tai jau yra stresas. Mums tiesiog reikia žinoti, kad kasdieninis tikslingas fizinis aktyvumas, natūralus maistas ir vanduo, miego rėžimas ir  gera nuotaika turi lydėti mus kiekvieną dieną. Ir daryti tai su malonumu, bet ne dėl to, kad reikia.

Mūsų sveikatos trikampį sudaro kraštinės – struktūra (fizinis kūnas), biochemija (cheminės reakcijos, vykstančios žmogaus organizme), emocijos (tiek teigiamos, tiek neigiamos). Fizinis aktyvumas teigiamai veikia jas visas.

Noriu pabrėžti, kad aš kalbu apie fizinį aktyvumą, o ne apie fizinį krūvį. Žodis „krūvis“ jau yra organizmui stresas, bet geras ir saikingas stresas sudaro sąlygas organizmui adaptuotis t. y. prisitaikyti prie bet kokių sąlygų, vidinių ir išorinių, kad išgyventumėm. Taigi taisyklė kas per daug, tas nesveika lydi mus ir čia.  

Visos sveikatos trikampio kraštinės yra lygiavertės – fizinis aktyvumas, miego rėžimas ir visavertė natūrali mityba tiesiogiai susijusi su mūsų emocine sveikata.

Fizinė veikla aktyvina endorfinų (džiaugsmo ir laimės hormonas) išsiskyrimą bei vidinio streso „atidavimą“ ar pašalinimą iš organizmo, todėl emocinė būklė gerėja.

,,Naujo Sveikatos kodo” kurse kalbėsite – kokie ženklai perspėja, kad emocinė sveikata šlubuoja? 

Negebėjimas susikaupti, valdyti emocijų, per stipriai ir per jautriai reaguojama į aplinką, atsiranda nerimas, miego sutrikimai. Tai yra ženklai, kad organizmas funkcionuoja disbalanse.

Mūsų kūnas pirmiausiai į prastą emocinę savijautą reaguoja skausmu – įvairaus intensyvumo, pobūdžio, lokalizacijos. Kūnas mena ir transliuoja viską, kas yra ne normos ribose. Ne visada norime tai išgirsti ar suprasti, tačiau kūnas yra kaip melo detektorius – arba TAIP ar NE.

Kas nutinka su mūsų organizmu, kai patiriame, emocinį/nervinį disbalansą?

Nedidelis stresas sudaro sąlygas mūsų organizmui prisitaikyti prie aplinkos ir „išgyventi“.

Nervinis disbalansas, kuris pirmiausiai susijęs su vegetacinės (autonominės) nervų sistemos sutrikimais veda mus ne tik prie ankstyvo senėjimo, imuninės sistemos nusilpimo, bet ir ligų.

Iš savo, kaip kineziterapeutės pusės, vegetacinės sistemos sutrikimus dažniausiai lemia kūno struktūriniai pokyčiai – laikysena ir ergonomika.

Klajoklis nervas, X galvinių nervų pora, atsakingas už mūsų vidaus organų subalansuotą veiklą. Esant šio nervo kompresijoms, sutrinka ir vegetacinės sistemos – simpatinės ir parasimpatinės sistemų pusiausvyra, kuri pasireikš vidaus organų disfunkcijomis, nerimu, stresu, kvėpavimo sutrikimais.

Klajokis nervas, išėjęs iš kaukolės kaulų angos, tęsiasi šalia kaklo raumenų, stemplės, tarpuplaučio, kerta diafragmą ir leisdamasis žemyn įnervuoja vidaus organus.

Netaisyklinga galvos ir kaklo, krūtinės ląstos, juosmeninės stuburo dalies  padėtis ir yra susijusi su klajoklio nervo galimais kompresijų reiškiniais.

Paskutinį dešimtmetį vertinant vaikų ir paauglių laikyseną, galim tik prognozuoti apie jų būsimą ir esamą fizinę, emocinę ir biocheminę sveikatą.