Search
Pradžia

Veganiška mityba apima tik augalus (pvz., daržoves, grūdus, riešutus ir vaisius) ir iš augalų pagamintus maisto produktus. Tai iš esmės yra augalinė dieta, kai vengiama bet kokio gyvūninio maisto, įskaitant mėsą, žuvį, vėžiagyvius, taip pat pieno produktus, kiaušinius ir medų. Paprastai manoma, kad tokioje mityboje yra daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau cholesterolio nei visavalgiškoje mityboje. Per pastaruosius metus veganizmas tapo masiniu reiškiniu. Prekybos centruose, restoranuose ir kitose maisto parduotuvėse gerokai padaugėjo veganiško maisto ir jo pasirinkimas tapo daug platesnis. Visi Dailyspoon produktai taip pat yra 100% augalinės kilmės, tad tinka žaliavalgiams.

Ar veganams būtina vartoti maisto papildus?

Vienas didžiausių susirūpinimų, atsirandančių kalbant apie veganišką mitybą, yra nepakankamas gaunamų maistinių medžiagų kiekis. Nėra ko nerimauti – gerai suplanavus ir žinant, kas sudaro sveiką ir subalansuotą veganišką mitybą, tikrai galite gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau jei visgi savo mitybos tinkamai neplanuosite, galite negauti svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, geležies ir vitamino B12, o tai gali lemti prastą savijautą bei sveikatos sutrikimus.

Svarbiausios maistinės medžiagos veganiškai mitybai

Vitaminas B12

Dažnai teigiama, kad vitamino B12 gausu tokiuose maisto produktuose kaip neplauti ekologiški produktai, grybai, auginami B12 turtingame dirvožemyje, nori dumbliai, chlorella ir maistinės mielės. Vitamino B12 nauda sveikatai išties didelė – jis svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant baltymų apykaitą ir deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Be to, jis labai svarbus nervų sistemos sveikatai. Per mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti mažakraujystę ir nervų sistemos pažeidimus, taip pat nevaisingumą, kaulų ir širdies ligas.

Keletas tyrimų rodo, kad, nors vitamino B12 kiekis gali būti mažas bet kam, vegetarams ir veganams vitamino B12 trūkumo rizika yra didesnė. Tai ypač pasakytina apie veganus, kurie nevartoja jokių papildų. Labai svarbu, kad visi veganai gautų pakankamai vitamino B12, o vienintelis patikimas būdas tai pasiekti – valgyti praturtintus maisto produktus arba vartoti vitamino B12 papildus. Daugelis žmonių vitamino B12 gauna iš gyvulinės kilmės šaltinių, pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir pieno produktų. Veganai turi nedaug šaltinių, todėl gali prireikti vitamino B12 papildų.

Vitamino B12 šaltiniai veganams:

  • B12 praturtinti pusryčių dribsniai;
  • nesaldinti sojų gėrimai, praturtinti vitaminu B12;
  • augalinis pienas, sojos produktai;
  • maistinės mielės (praturtintos B12).

Vitaminas D

Tai riebaluose tirpus vitaminas, padedantis geriau pasisavinti kalcį ir fosforą iš žarnyno. Jis taip pat turi įtakos daugeliui kitų organizmo procesų, įskaitant imuninę funkciją, nuotaiką, atmintį ir raumenų atsistatymą. Deja, labai nedaug maisto produktų natūraliai turi vitamino D, o maisto produktai, praturtinti vitaminu D, dažnai laikomi nepakankamais, kad patenkintų paros poreikį. Tai iš dalies gali paaiškinti visame pasaulyje gaunamus pranešimus apie vitamino D trūkumą tiek veganams, tiek visavalgiams.

Be nedidelio vitamino D kiekio, gaunamo su maistu, jo galima pasigaminti ir būnant saulėje. Tikėtina, kad dauguma žmonių pasigamina pakankamai vitamino D, praleisdami 15 minučių vidurdienio saulėje. Tačiau pagyvenę bei tamsesnės odos žmonės, gyvenantys šiaurinėse platumose ar šaltesniame klimate, ir tie, kurie mažai laiko praleidžia lauke, gali nespėti pasigaminti pakankamai vitamino.

Vitamino D šaltiniai veganams:

  • saulės spinduliai (nepamirškite naudoti SPF!);
  • pusryčių dribsniai ir nesaldinti sojų gėrimai (su vitaminu D);
  • grybai – portobello, maitake, morel, gumbasvogūniai ir šitake;
  • vitaminu D praturtintas augalinis pienas, pvz., kokosų, migdolų ar sojų;
  • vitamino D papildai.

Omega-3 rūgštys

Tai su maistu (arba maisto papildais) gaunamos maistinės medžiagos, kurios padeda kurti ir palaikyti sveiką organizmą. Jos yra labai svarbios kiekvienos jūsų ląstelės sienelės struktūrai. Jos taip pat yra energijos šaltinis ir padeda palaikyti tinkamą širdies, plaučių, kraujagyslių ir imuninės sistemos veiklą. Omega-3 riebalų rūgštis galima suskirstyti į dvi kategorijas:

  • Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra vienintelė nepakeičiamoji omega-3 riebalų rūgštis, t. y. jos galima gauti tik su maistu.
  • Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys – nelaikomos nepakeičiamomis, nes jūsų organizmas jas gali pasigaminti iš ALA.

Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys atlieka struktūrinį vaidmenį jūsų smegenyse ir akyse. Pakankamas jų kiekis su maistu taip pat svarbus smegenų vystymuisi ir uždegimų, depresijos, krūties vėžio bei dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) rizikos mažinimui.

Veganams tinkami omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

  • linų sėmenys;
  • chia sėklos;
  • kanapių sėklos;
  • rapsų aliejus;
  • sojos aliejus ir sojos pagrindu pagaminti maisto produktai, pavyzdžiui, tofu;
  • graikiniai riešutai.

Geležis

Tai maistinė medžiaga, naudojama naujai DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai bei deguonies pernešimui kraujyje. Ji taip pat reikalinga energijos apykaitai. Per mažas geležies kiekis gali sukelti anemiją ir tokius simptomus kaip nuovargis ir sumažėjusi imuninė funkcija. Geležis būna dviejų formų: heminė ir neheminė. Heminės geležies galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų, o neheminės – iš augalų.

Geležies šaltiniai veganams yra šie:

  • ankštinės daržovės;
  • pilno grūdo duona ir miltai;
  • geležimi praturtinti pusryčių dribsniai;
  • tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, kale, brokoliai ir vasariniai žalumynai;
  • riešutai ir sėklos;
  • burokėliai (kaina 9,80eur);
  • džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, džiovintos slyvos ir figos.

Kalcis

Kalcis atlieka labai svarbų vaidmenį jūsų organizme. Dažniausiai jis siejamas su sveikais kaulais ir dantimis, nors taip pat atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime, padeda raumenims susitraukti, reguliuoja normalų širdies ritmą ir nervų funkcijas. Ne veganai daugiausia kalcio gauna iš pieno produktų (pieno, sūrio ir jogurto), tačiau veganai jo gali gauti ir iš kitų maisto produktų.

Kalcio šaltiniai veganams:

  • žaliosios lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai, bok choy;
  • kalciu praturtinti sojų, ryžių ir avižų gėrimai;
  • sezamo sėklos ir tahini;
  • ankštiniai augalai;
  • džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, džiovintos slyvos, figos ir džiovinti abrikosai.

Cinkas

Tai mineralas, kuris yra labai svarbus medžiagų apykaitai, imuninės sistemos veiklai ir organizmo ląstelių atstatymui. Nepakankamas cinko kiekis gali sukelti vystymosi sutrikimų, plaukų slinkimą, viduriavimą ir sulėtėjusį žaizdų gijimą. Per mažas cinko kiekis gali padidinti peršalimo, plaučių uždegimo ar infekcijos riziką. Cinkas padeda suaktyvinti T-ląsteles, kurios kontroliuoja ir reguliuoja jūsų imuninį atsaką ir atakuoja bei naikina infekuotas ląsteles. Didelis cinko kiekis randamas tik nedaugelyje maisto produktų. Be to, cinko pasisavinimas iš kai kurių augalinių maisto produktų yra ribotas dėl juose esančių fitatų.

Cinko šaltiniai veganams:

  • neskaldyti grūdai;
  • kviečių gemalai;
  • tofu;
  • avižos;
  • daiginti duonos gaminiai;
  • ankštinės daržovės;
  • riešutai ir sėklos.

Jodas

Organizmui reikia jodo skydliaukės hormonams gaminti. Šie hormonai valdo organizmo medžiagų apykaitą ir daugelį kitų svarbių funkcijų. Skydliaukės hormonų organizmui taip pat reikia tinkamam kaulų ir smegenų vystymuisi nėštumo ir kūdikystės laikotarpiu. Dėl mažo jodo kiekio skydliaukė gali būti priversta pasisavinti jodą iš kraujo, o tai gali sukelti hipotirozę.

Jodo kiekis augaliniuose maisto produktuose priklauso nuo jodo kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami. Pavyzdžiui, netoli vandenyno augančiuose maisto produktuose jodo paprastai būna daugiau. Vieninteliai maisto produktai, kuriuose jodo kiekis yra pastoviai didelis, yra joduota druska, jūros gėrybės, jūros dumbliai ir pieno produktai.

Jodo šaltiniai veganams:

  • pilno grūdo grūdai;
  • šparaginės pupelės;
  • cukinijos;
  • lapiniai kopūstai;
  • krienai;
  • braškės;
  • dumbliai.

Ypatingas melsvadumblis

Jei kyla klausimas, kodėl verta naudoti spirulina miltelius, atsakymą argumentuoti nebus sunku. Šių dumblių maistingumo profilis yra nestandartinis. Juose yra visko po truputį, todėl jie puikiai pagrindžia savo supermaisto statusą ir yra puikus pasirinkimas veganams. Melsvadumblius sudaro: 55–70% baltymų (daugiau nei beveik bet kuriame kitame maisto produkte), 10–25% angliavandenių, 5–20% riebalų ir daugybė mikroelementų, pavyzdžiui, vitaminų B1, B2 ir B3, vario, kalcio, geležies, magnio, jodo ir mangano. Spirulina įeina į Dailyspoon istoriją ne tik kaip fantastiškas baltymų, bet ir geležies šaltinis. Be to, teigiama, kad ji gali didinti energijos ir mažinti blogojo cholesterolio kiekį, turi stiprių antioksidacinių savybių, tad spirulina naudą organizmui paneigti sudėtinga.

Kaip įtraukti į veganišką mitybą?

Yra daugybė paprastų būdų, kaip šiuos melsvadumblius įtraukti į savo mitybą. Spirulina milteliai čia bus naudingi: jų šaukštelį tiesiog įmaišykite į kokteilius ar sultis – tai puikus būdas greitai ir paprastai gauti naudingų medžiagų. Jos galima dėti į sriubas, salotas ar padažus. Daug patenkintų klientų sako, kad tai mėgstamiausias jų ingredientas gaminant humusą.

Užs. Nr. 59