Ar kada susimąstėte, kaip kasdienė rutina veikia jūsų emocinį stabilumą bei saugumo jausmą? Verta žinoti, jog chaotiškas gyvenimo ritmas gali lemti psichologinį disbalansą, o stabilus – padėti pasiekti emocinę pusiausvyrą, suteikti ramybės, saugumo bei kontrolės jausmą.
Anot Vilniaus psichikos sveikatos klinikos gydytojos psichiatrės Eglės Radavičiūtės, žmonės mažiau nerimauja kai žino, ko tikėtis iš atėjusios dienos – net ir esant išoriniam chaosui, rutina leidžia jaustis turint bent dalinę kontrolę.
„Stabilus dienos ritmas skatina įpročių susiformavimą, o reguliariai praktikuojami sveiki elgesio modeliai ilgainiui tampa kasdienybe, gyvenimo dalimi, todėl nebereikia įdėti papildomų pastangų jiems palaikyti.
Kokybiškas miegas, subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas yra trys pagrindiniai sveikos gyvensenos ramsčiai, taip pat nereikėtų pamiršti socialinių ryšių, bendravimo su artimaisiais ir draugais“, – pažymi E. Radavičiūtė.
Ji pratęsia, jog naudinga skirti laiko buvimui gamtoje, poilsiui ir mėgstamoms veikloms, ribojant ekranų laiką.
Taip pat svarbios ir streso valdymo praktikos – kvėpavimo pratimai, meditacija ar trumpi atsipalaidavimo ritualai. Sąmoningas neigiamų minčių keitimas į palaikančias yra reikšmingas geros psichologinės savijautos puoselėjimui.
„Nekelkite sau per didelių tikslų – pastovus mažų uždavinių įgyvendinimas suteikia džiaugsmo ir motyvuoja judėti pirmyn.
Skirkite pakankamai dėmesio darbo ir poilsio režimui, ribų brėžimui, išmokite pasakyti „ne“ – vertinkite savo laiką bei energiją“, – dalinasi gydytoja psichiatrė.
Trys veiksniai, kurių svarbu neignoruoti
Sutrikęs miegas silpnina gebėjimą kontroliuoti emocijas, žmogus gali lengviau sudirgti, greičiau ar intensyviau supykti, tapti nerimastingesnis ar jaustis prastos nuotaikos. Ilgalaikis miego stygius gali didinti depresijos ir kitų psichikos sutrikimų išsivystymo riziką.
„Kokybiškas miegas yra labai svarbus – jis pasižymi pakankama trukme, leidžiančia pabusti pailsėjus: suaugusiems – 7–9 val., vyresniems nei 65 m. – 7–8 val.
Kokybiškam miegui būdingas gilumas ir nepertraukiamumas, greitas užmigimas – per 15–20 min. nuo atsigulimo, reikalingas ir pastovus ritmas – svarbu, jog žmogus eitų miegoti ir keltųsi panašiu metu. Visa tai užtikrina natūralų pabudimą be „sunkumo“ jausmo, o dieną leidžia išlikti energingu, susikaupusiu.
Miego metu smegenys apdoroja ir įtvirtinta emocinius prisiminimus, tai padeda reguliuoti emocijų intensyvumą ir pagerinti emocinį atsparumą, sumažinant stresinių įvykių poveikį“, – pasakoja E. Radavičiūtė.
Svarbu nepamiršti pasirūpinti ir subalansuota mityba, kuri daro įtaką neurotransmiterių veiklai – pavyzdžiui, serotonino gamyba yra glaudžiai susijusi su triptofano (jo gausu kiaušiniuose, vištienoje, kalakutienoje, lašišoje, tune ir sūryje) kiekiu.
Netinkama mityba, gausus greitųjų angliavandenių ar nesaikingas kofeino vartojimas gali paskatinti nuotaikų kaitą, energijos stygių.
„Fizinis aktyvumas daro įtaką endorfinų, dopamino ir serotonino išsiskyrimui bei jų veiklai smegenyse, o tai svarbu nuotaikos gerinimui, reguliacijai.
Pastovus fizinis krūvis yra siejamas su mažesne depresijos bei nerimo pasireiškimo rizika ir efektyvesne streso kontrole.
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos gaires, suaugusiems per savaitę rekomenduojama 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos – spartaus ėjimo, važiavimo dviračiu, šokio ar darbo sode, arba 75–150 min. intensyvios aerobinės veiklos – bėgimo, greito plaukimo, intensyvių sporto treniruočių; tinka ir šių veiklų derinys.
Papildomai rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus, apimančius pagrindines raumenų grupes, pavyzdžiui, jėgos pratimus, atsispaudimus, svorių kilnojimą“, – vardina gydytoja psichiatrė.
Puoselėkite ryšį tiek su aplinkiniais, tiek su savimi
Kalbėdama apie žmogiškųjų ryšių svarbą specialistė akcentuoja, jog jie suteikia priklausymo jausmą, emocinę paramą, didina savivertę, mažina stresą bei nerimą ir padeda jaustis suprastiems.
Patiriant vienišumą, ryšius stiprinti padeda įsitraukimas į bendruomenės, prisijungimas prie grupių, turinčių bendrų interesų, savanoriavimo. Jaučiantis vienišam, visuomet galima parodyti iniciatyvą ir susisiekti su artimaisiais, draugais.
„Net mažos pastangos – pradėtas pokalbis su kolega ar kaimynu – palaipsniui prisideda prie socialinių ryšių plėtimo.
Žinoma, svarbu puoselėti ir ryšį su savimi – savistaba, kūrybinė veikla ar dienoraščio rašymas padeda aiškiau suvokti asmeninius poreikius, o tai palengvina santykius su kitais.
Tuo metu santykiuose reikėtų orientuotis į jų kokybę, o ne kiekybę, nes net vienas artimas ir nuoširdus ryšys gali turėti didelę reikšmę.
Svarbu nepamiršti ir atjautos sau, vienišumas – natūrali žmogaus patirtis. Tokiu atveju nereikėtų savęs kaltinti, ar spausti, nes socialiniai ryšiai kuriasi palaipsniui“, – sako E. Radavičiūtė.
Kaip ribų nustatymas prisideda prie psichikos sveikatos gerovės?
Anot psichikos sveikatos klinikos gydytojos psichiatrės, ribos yra tarsi taisyklės, atskiriančios žmogaus ir jį supančios aplinkos poreikius, emocijas ir asmeninę erdvę. Tai tarsi „nematoma linija“, padedanti suprasti, kas žmogui priimtina, o kas ne. Jų nubrėžimas padeda apsisaugoti nuo streso, depresijos ir perdegimo bei atspindi žmogaus savivertę ir gebėjimą pasirūpinti savimi.
„Ribų nustatymas gali sukelti kitų žmonių nepasitenkinimą ar net supykdyti, ypač jeigu iki tol buvote linkę nusileisti ir būti „patogūs“.
Ir nors pradžioje tai gali išprovokuoti neigiamas reakcijas, ilgainiui santykis gali pagerėti, nes nustatant ribas pasidaro lengviau suprasti kito žmogaus lūkesčius ir poreikius“, – pasakoja E. Radavičiūtė.
Norint išmokti nustatyti ribas, pirmiausia reikia pažinti bei įsivardyti savo asmeninius poreikius, pavyzdžiui, poilsis, šeima ar kt., bei suprasti, kur reikia nubrėžti ribą – ramiai, užtikrintai ir aiškiai išsakyti, ką galite priimti, o kas jums netinka.
Naudokite „aš“ teiginius, kad išreikštumėte savo jausmus ir poreikius be kaltinimų, pavyzdžiui „Aš jaučiu nerimą, kai darbe gaunu užduotis paskutinę minutę, todėl man jas reikia gauti anksčiau.“
„Svarbu nuosekliai laikytis savo sprendimo – tik tada kiti ims pripažinti bei gerbti jūsų nustatytas ribas.
Galima pradėti praktikuotis nuo mažiau intensyvių, paprastesnių situacijų, kad palaipsniui stiprėtų pasitikėjimas sudėtingesnėse.
Taip pat būtina įsisąmoninti, jog pasakyti „ne“ nėra nei nemandagu, nei egoistiška – tai būtina, norint apsaugoti savo laiką, energiją, išlaikyti vidinę pusiausvyrą bei pagarbą sau“, – akcentuoja gydytoja psichiatrė.
Kada verta pasikonsultuoti su specialistu?
E. Radavičiūtės teigimu, yra nemaža dalis žmonių, kurie nesikreipia į psichikos sveikatos specialistą pagalbos, nes neįvertina savo būsenos rimtumo, taip pat vengia kreiptis dėl baimės, gėdos jausmo ar klaidingų įsitikinimų apie psichiatrą bei psichologą.
Visgi, laiku suteikta pagalba reikšmingai prisideda prie sėkmingo psichikos sutrikimų gydymo.
„Į artimiausią gydymo įstaigą reikia kreiptis, jeigu vyrauja intensyvios negatyvios mintys, emocijos, pavyzdžiui, kaltės jausmas, mintys apie savęs žalojimą arba savižudybę, beviltiškumo jausmas, savigrauža, nuolatinis liūdesys, dažnas nerimas, padidėjęs dirglumas, pyktis ir kt. Taip pat jeigu emocijos ar mintys tampa sunkiai valdomos, neigiamai veikia miegą, apetitą, santykius su kitais žmonėmis, darbą ir trukdo kasdieniam funkcionavimui“, – primena Vilniaus psichikos sveikatos klinikos „Meliva“ gydytoja psichiatrė.
Pranešimas žiniasklaidai
