Intensyvios treniruotės dažnai laikomos greičiausiu keliu į geresnę fizinę formą: daugiau prakaito, daugiau pastangų, daugiau rezultato. Tačiau asmeninis treneris Paulius Ratkevičius įspėja – sveikatai naudingas ne bet koks krūvis, o tas, po kurio kūnas sugeba atsistatyti. Priešingu atveju sportas gali tapti dar vienu nereikalingo streso šaltiniu organizmui.
Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimo duomenimis, iš sportuojančių ar fiziškai aktyvių gyventojų absoliuti dauguma – 59 proc. – renkasi lengvą ar vidutinio intensyvumo judėjimą: vaikščiojimą, darbus sode, važiavimą paspirtuku ir panašias veiklas.
Maždaug ketvirtadalis užsiima intensyviu judėjimu – bėgimu, plaukimu, važiavimu dviračiu, aerobika ar pan.
Tik 15 proc. renkasi sporto salę ar treniruotes su įranga, pavyzdžiui, treniruoklius, krosfitą, svorių kilnojimą ar funkcines treniruotes. Kitaip tariant, vos 1 iš 7 sportuojančiųjų sąmoningai pasirenka aukšto intensyvumo treniruotes.
Ar tai rodo, kad lietuviai per mažai stengiasi? Treneris P. Ratkevičius sako, kad nebūtinai. Žymiai svarbiau kitas klausimas: ar pasirinktas krūvis atitinka kūno poreikius.
„Intensyvios treniruotės sukelia stresą organizmui. Ar tai gerai, ar blogai – priklauso nuo žmogaus, jo tikslų, miego, mitybos bei sugebėjimo atsistatyti. Todėl nėra vienos, visiems universalios taisyklės – geriausias indikatorius yra jūsų pačių kūnas“, – sako P. Ratkevičius.
Kada treniruotės tikrai padeda – ir kada organizmas prašo stabtelti
Vienas aiškiausių ženklų, kad organizmas gerai toleruoja fizinį krūvį, yra miegas ir energija. Jei po treniruotės kitą dieną žmogus jaučiasi žvalus, nieko neskauda – krūvį galima nuosaikiai didinti.
„Tačiau jei dėl per intensyvių treniruočių sutrinka miegas, sunku užmigti arba kortizolis prikelia anksti ryte net nepailsėjus – tai aiškus signalas, kad organizmas yra perkrautas. Svarbus signalas ir tai, jei kitą dieną jaučiatės be energijos – tinkamai sportuojant, turėtų būti priešingai“, – aiškina treneris.
Reikia nepamiršti ir laikinų veiksnių įtakos. Pavyzdžiui, neretai žmogus intensyviai sportuoja ignoruodamas savo emocinę būseną. Tai dažna klaida, nes galima dar labiau nuvarginti centrinę nervų sistemą, „laužti“ nevisiškai atsistačiusį kūną, įspėja treneris.
P. Ratkevičius pateikia paprastą asmeninį pavyzdį: nors jam miego kokybė labai svarbi, tačiau būna naktų, kai išmiega tik 6 valandas. Jei taip nutinka prieš treniruočių dieną – tuomet jis sąmoningai pasirenka 70 proc. krūvį. Pasak trenerio, silpnesnis krūvis tuomet padės ateinančios nakties miegui.
NSI duomenys patvirtina, kad miego problemų nestinga – 7 iš 10 lietuvių susiduria su miego sutrikimais. Todėl svarbu prisiminti: pernelyg intensyvus fizinis krūvis gali ne padėti, o problemą dar pabloginti. Todėl treneris pabrėžia, kad treniruočių krūvį reikėtų didinti palaipsniui. Taip galima užkirsti kelią traumoms, pervargimui ir geriau atpažinti organizmo siunčiamus signalus.
Krosfitas ir kitos intensyvios treniruotės: kaip pasiruošti ne tik salėje, bet ir namuose
Aukšto intensyvumo formatai – funkcinių pratimų treniruotės, krosfitas, HIIT – pastaraisiais metais sulaukė didžiulio populiarumo. P. Ratkevičius sako, kad čia reikalingas atidumas ne tik po sporto sesijos, bet ir jos metu.
„Pavyzdžiui, krosfitas yra puiki sporto rūšis. Atletai ir stiprūs, ir ištvermingi, nes šis sportas lavina tiek raumenyną, tiek širdį. Tačiau problema neretai yra ta, kad pratimai atliekami labai greitai – ir naujokams kyla didelė traumų rizika, nes jų technika dar nėra susiformavusi. Kai šalia nėra profesionalaus trenerio, koreguojančio klaidas laiku, tikimybė susižeisti išauga žymiai. Reikia atsiminti – tam, kad galėtum atlikti greitai, turi išmokti atlikti lėtai“, – sako specialistas.
Vaistininkas Mindaugas Rutalė priduria, kad dar prieš didinant fizinį krūvį, o ypač – išbandant didelio intensyvumo sporto šakas, svarbu pasirūpinti ir elementaria pirmąja pagalba namuose.
Pasak M. Rutalės, aktyviau sportuojančio žmogaus vaistinėlėje turėtų būti šalčio kompresų ar specialių šaldančių paketų, elastinis bintas, teipai, skirtingo dydžio pleistrai, antiseptinių priemonių žaizdoms prižiūrėti. Taip pat gali praversti nereceptinės priemonės nuo skausmo ir uždegimo – tiek geriamosios, tiek tepamosios, tačiau jas reikėtų vartoti atsakingai ir pagal instrukciją.
„Sportuojant svarbu ne tik mokėti didinti krūvį, bet ir žinoti, kaip elgtis, jei kūnas į jį sureagavo skausmu ar trauma. Dažna klaida – manyti, kad skausmą pakanka tiesiog numalšinti ir tęsti treniruotes. Iš tiesų pirmiausia reikėtų įvertinti, ar tai laikinas raumenų nuovargis, ar jau signalas, kad reikia ir gydytojo“, – sako M. Rutalė.
Vaistininkas M. Rutalė pasakoja, kad nereceptinių vaistų nuo skausmo ir uždegimo gali pakakti tada, kai diskomfortas jaučiamas, bet vis dar galite normaliai judėti, o patinimas po šalčio kompreso, poilsio ir bintavimo pamažu atslūgsta. Tačiau yra situacijų, kai namų priemonių nebeužtenka.
„Pas gydytoją reikėtų vykti, jei skausmas yra stiprus ir vaistai jo nesumažina arba palengvėjimas greitai praeina. Jei skauda tiek, kad sunku judėti ar net pakeisti kūno padėtį, arba jei tinimas išlieka net ir panaudojus specialias priemones. Taip pat signalu turėtų tapti skausmo pobūdžio pasikeitimas – kai jis virsta tirpimu ar dilgčiojimu – arba simptomai, kurie neišnyksta per savaitę“, – pabrėžia vaistininkas M. Rutalė.
Kiek poilsio reikia tarp intensyvių treniruočių?
Klausimas, kiek dienų reikia pailsėti tarp intensyvių treniruočių, taip pat neturi vieno atsakymo. P. Ratkevičius teigia, kad visiškai nesportuojančiam žmogui pakaks dviejų treniruočių per savaitę sveikatai palaikyti. Siekiantys rezultatų gali sportuoti ir 3–5 kartus.
„Pagrindinis klausimas – ar kūnas sugeba atsistatyti prie esamo krūvio. Iš esmės – sportas turi kelti energiją, gerinti nuotaiką ir miegą. Jeigu kažkas „buksuoja“ – įvertinkite savo pasirinktą sporto intensyvumą kritiškai“, – apibendrina P. Ratkevičius.
PŽ
