Gyvensenos medicinos specialistė: ką įsidėti į pietų dėžutę?

Spalio 16-ąją, minint Pasaulinę maisto dieną, Kėdainių PSPC gyvensenos medicinos specialistė Simona Ulerytė atkreipia dėmesį į mitybą, pateikdama bendras rekomendacijas pagal amžiaus grupes, vyrams bei moterims, kad maistas būtų pakankamo kaloringumo, jame užtektų baltymų, angliavandenių bei riebalų.

Ji siūlo keletą naudingų idėjų, koks turėtų būti vaikų bei suaugusiųjų pietų dėžutės turinys.

Kėdainių PSPC gyvensenos specialistai konsultuoja poliligotus asmenis, turinčius antsvorį, nutukimą, sergančius cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat turinčius skydliaukės problemų bei norinčius pasikonsultuoti kaip keisti gyvenseną sveikatos labui.

Vaikų pietų dėžutės turinys

Turėtų būti subalansuotas, maistingas ir patrauklus. Tai padės užtikrinti, kad vaikas gaus reikiamų maistinių medžiagų, kurios suteiks energijos ir padės susikoncentruoti mokykloje. Štai keletas idėjų, ką galite įdėti į vaiko pietų dėžutę remiantis subalansuotos mitybos principais:

1. Pagrindinis patiekalas:

• Sumuštinis su pilno grūdo duona, liesa mėsa (pvz., vištiena, kalakutiena), sūriu, salotomis, agurku ir pomidoru.
• Tortilija su daržovėmis, vištiena arba avinžirniais ir humusu.
• Makaronų salotos su daržovėmis, vištiena arba tunu.
• Ryžių ar grikių salotos su daržovėmis, pupelėmis arba lęšiais.
• Mini picos su daržovėmis ir sūriu.

2. Daržovės:

• Morkų, agurkų, paprikų, cukinijų lazdelės.
• Vyšninių pomidorų puselės.
• Mini salotos (salotų lapai, agurkai, pomidorai, morkos).
• Virtų brokolių ar žiedinių kopūstų žiedai.

3. Vaisiai:

• Švieži vaisiai: obuoliai, bananai, vynuogės, apelsinai, kivi, braškės, mėlynės, vyšnios.
• Vaisių salotos arba supjaustyti vaisių gabaliukai.
• Džiovinti vaisiai (pvz., razinos, abrikosai), tačiau mažais kiekiais dėl cukraus kiekio.

4. Baltymai:

• Jogurtas arba graikiškas jogurtas (galima pridėti šviežių vaisių ar medaus).
• Sūrio lazdelės arba gabaliukai.
• Kietai virti kiaušiniai.
• Avinžirnių, humuso užtepėlė su daržovėmis ar pilno grūdo trapučiais.
• Keptos vištienos ar kalakutienos gabalėliai.

5. Užkandžiai:

• Pilno grūdo krekeriai, trapučiai.
• Riešutai (jei mokykla leidžia) arba sėklos (pvz., moliūgų ar saulėgrąžų sėklos).
• Granolos batonėliai arba naminiai energijos kamuoliukai.

6. Gėrimai:

• Vanduo (geriausias pasirinkimas).
• Natūralios vaisių sultys (geriau atskiestos vandeniu).
• Pieno arba jogurto gėrimai be pridėtinio cukraus.

Bendrosios rekomendacijos:

1. Energija (kalorijos):
   • Vaikai turi skirtingus energijos poreikius, priklausomai nuo jų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Mokyklinio amžiaus vaikams dažniausiai rekomenduojamas kalorijų kiekis yra apie:
     • 4-6 metų: 1400–1600 kcal per dieną.
     • 7-10 metų: 1600–2000 kcal per dieną.
     • 11-14 metų: 1800–2500 kcal per dieną (berniukams gali reikėti daugiau, nei mergaitėms).
2. Pietų dėžutė turėtų sudaryti apie 25-35% visos dienos kalorijų normos, todėl vidutiniškai ji turėtų būti apie 400–700 kcal.
3. Baltymai:
   • Baltymai yra būtini raumenų, audinių augimui ir imuninei sistemai. Vaikai turėtų suvartoti apie 10-30% savo dienos kalorijų iš baltymų.
   • Vienoje pietų dėžutėje turėtų būti 10-20 g baltymų. Pavyzdžiui, tai gali būti vištiena, žuvis, kiaušiniai, jogurtas, sūris, pupelės, riešutai.
4. Angliavandeniai:
   • Angliavandeniai suteikia energijos smegenims ir kūnui. Vaikai turėtų gauti apie 45-65% savo kalorijų iš angliavandenių, pageidautina iš sudėtingųjų angliavandenių.
   • Viena pietų dėžutė turėtų turėti 50-70 g angliavandenių, daugiausia iš pilno grūdo produktų, daržovių ir vaisių.
5. Riebalai:
   • Riebalai yra svarbūs smegenų vystymuisi ir energijos atsargoms. Vaikams rekomenduojama apie 25-35% dienos kalorijų gauti iš riebalų, daugiausia iš nesočiųjų (sveikų) riebalų.
   • Pietų dėžutėje turėtų būti 10-20 g riebalų, įskaitant sveikus riebalus iš avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų.
6. Vaisiai ir daržovės:
   • Vaikai turėtų gauti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Viena ar dvi porcijos turėtų būti įtrauktos į pietų dėžutę.
   • Į pietų dėžutę galite įdėti bent 1 porciją daržovių (apie 75 g) ir 1 porciją vaisių (apie 100 g).

Suaugusiųjų pietų dėžutės turinys

Taip pat turėtų būti subalansuotas ir suteikti visų reikalingų maistinių medžiagų, tačiau porcijų dydžiai ir konkretūs ingredientai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir mitybos tikslų (pvz., svorio palaikymas, svorio metimas, raumenų masės auginimas).

Bendrosios rekomendacijos:

1. Energija (kalorijos):
   • Suaugusiųjų dienos kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo:
     • Vidutiniškai moterims: apie 1800–2400 kcal per dieną.
     • Vidutiniškai vyrams: apie 2200–3000 kcal per dieną.
   • Pietų dėžutė turėtų sudaryti apie 25-35% visos dienos kalorijų normos, todėl ji gali būti nuo 400 iki 800 kcal, priklausomai nuo poreikių.
2. Baltymai:
   • Suaugusiems rekomenduojama suvartoti apie 15-25% dienos kalorijų iš baltymų, arba apie 20-40 g baltymų vienoje pietų dėžutėje.
   • Baltymai gali būti gaunami iš liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų, riešutų, pieno produktų ir augalinių šaltinių, tokių kaip tofu ar tempeh.
3. Angliavandeniai:
   • Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60% dienos kalorijų. Patariama rinktis sudėtinius angliavandenius iš pilno grūdo produktų, daržovių ir vaisių.
   • Vienoje pietų dėžutėje turėtų būti apie 50-80 g angliavandenių.
4. Riebalai:
   • Rekomenduojama apie 20-35% dienos kalorijų gauti iš riebalų, daugiausia iš sveikų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.
   • Vienoje pietų dėžutėje turėtų būti apie 15-25 g riebalų.
5. Daržovės ir vaisiai:
   • Suaugusiems rekomenduojama suvartoti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Vienoje pietų dėžutėje turėtų būti bent 2-3 porcijos.
   • Tai gali būti daržovių salotos, pjaustyti vaisiai ar daržovių lazdelės.
6. Skaidulos:
   • Rekomenduojama suaugusiems suvartoti apie 25-30 g skaidulų per dieną. Skaidulos padeda virškinimui ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
   • Pietų dėžutėje gali būti apie 8-12 g skaidulų, gaunamų iš pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų.
7. Hidratacija:
   • Gerti pakankamai vandens yra būtina. Pietums galima rinktis vandenį arba nesaldintą žolelių arbatą. Vaisių sultys turėtų būti suvartojamos saikingai dėl jų cukraus kiekio.

Pavyzdinė subalansuota pietų dėžutė suaugusiems:

1. Pagrindinis patiekalas:
   • Salotos su vištiena, kalakutiena, tunu ar tofu: daržovės (salotų lapai, pomidorai, agurkai, avokadai), pilno grūdo grūdai (bolivinė balanda, rudieji ryžiai), liesų baltymų šaltinis (kepta vištiena, kalakutiena, tunas, tofu). Padažas iš alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.
2. Sveiki priedai:
   • Avokadas arba riešutai (pvz., migdolai, graikiniai riešutai) – sveiki riebalai.
   • Humusas su daržovių lazdelėmis (pvz., morkų, agurkų).
3. Vaisiai:
   • Švieži vaisiai: obuolys, kriaušė, apelsinas arba uogos (pvz., mėlynės, braškės).
   • Džiovinti vaisiai (pvz., razinos, abrikosai) – nedidelis kiekis, kaip sveikatai palankus užkandis.
4. Papildomas baltymas:
   • Graikiškas jogurtas su medumi arba be priedų, jei siekiama mažinti cukraus suvartojimą.
   • Kietai virti kiaušiniai arba sūrio lazdelės.
5. Gėrimas:
   • Vanduo arba nesaldinta žolelių arbata. Jei norite įvairovės, galite rinktis kokosų vandenį arba vandenį su citrina ar agurku.

Kėdainių PSPC inf.