Pasak mitybos specialistų, maistas – žmogaus gyvybės šaltinis, jo reikia tik tiek, kad palaikytum gyvybines funkcijas. Tačiau pastebėta, jog dažniausiai valgoma bet kada, nesilaikant dienos režimo, kai peralkstame arba, atvirkščiai, ryjama tiesiog iš nuobodulio, dėl to sutrinka sveikata ar didėja antsvoris.
Neretai įpusėjus rudeniui žmonės dažniau skundžiasi nuovargiu, ryte atsikelia jau pavargę, skundžiasi energijos trūkumu, prasta miego kokybe. Jaučiasi irzlūs ir aplinkiniai kelia daugiau pykčio nei džiaugsmo. Nuolat kankina virusai ir peršalimo ligos… Kokios viso to priežastys?
Asociacija ,,Kėdainių senamiesčio bendruomenė“ kėdainiečius pakvietė į paskaitą ,,Energija iki vakaro – kaip išlaikyti?“ Lektorė Vaida Kurpienė – viena garsiausių suaugusiųjų ir vaikų mitybos specialisčių Lietuvoje, dietistė – išsamiai pristatė pagrindinius sveikos mitybos principus, o svarbiausia – kaip būti energingiems visą dieną. Pateikiame lektorės patarimus, kurie galbūt pradės keisti jūsų gyvenimą.
Žinoti neužtenka, reikia ir daryti
Žinojimas ir darymas yra du skirtingi dalykai. Labai svarbu, ne kiek jūs sužinosit, o ką jūs po to darysit.
Dabar informacijos apie mitybą tiek daug, kad net nebežinai, kuri teisinga. Tuomet reikia rinktis, kuo labai tiki, bet išvengti mitybos ,,bangų“, kurios užeina ir praeina.
Prieš pradėdami ką nors daryti, pagalvokite apie tai, kiek laiko tokio mitybos režimo jūs galėsite laikytis. Jei tas atsakymas yra mėnuo, du, trys mėnesiai, pusė metų arba metai, arba kol pasieksiu kokį nors rezultatą, tai jau yra netinkama. Todėl, kad jūs grįšite prie to, kas buvo. Taip galite pakenkti savo kūnui, be to, labai žalinga mąstysenai. Žmogui pradeda atrodyti, kad jis nevykėlis, kad jam nepavyksta, kad jis nevalingas. Po to kitus pasikeitimus žmogus pradeda atidėlioti ir jų vengti, nes bijo to paties jausmo.
Svarbiausia – motyvacija
Kas motyvuoja keistis? Jeigu jūs norite daryti kokį pokytį, pirmiausia, turite labai aiškiai žinoti, ką jūs iš to gausite.
Jeigu mes geriame vandenį dėl to, kad būtume sveikesni, aš visada sakau – o ką tai reiškia. Galvos skausmas (ne migreninis) fantastiškai gerai gydomas miegu, vandeniu ir tvarkinga mityba. Ypač veiksminga šilto vandens stiklinė – apie 300 ml ir vienas ar du kristalai druskos. Ištirpinti ir išgerti. Bet tą reikia padaryti tuomet, kai tik pradeda mausti galvą. Greičiau toks vanduo pasisavins, praskies mūsų kūno skysčius ir atpalaiduos spazmus.
Kitas būdas, sumažinantis galvos skausmą, – atsistoti prie atdaro lango, kad būtų daug deguonies, ir labai lėtai kvėpuoti.
O kaip pamatuoti energiją?
Jeigu jūsų darbas sėdimas, tuomet kalbėkite telefonu atsistoję arba, jei yra galimybė, vaikščiokite po patalpą. Reikia susitvarkyti aplinką taip, kad būtumėte priversti atsistoti – pasiimti iš spintos reikiamą dokumentą, įsipilti į stiklinę vandens, iš savo kabineto į kitą reikėtų išnešti spausdintuvą. Pageidautina naudotis kėde be ratukų. Kiekvienam reikėtų pagalvoti, ką jūs galite padaryti sau gero, kaip pagyvinti kraujotaką be didelių pastangų ir tas nieko nekainuoja.
Dėl ko rekomenduoju kažką daryti lauke, todėl, kad deguonis ypač svarbus energijai. Būnant patalpose, būtina dažnai vėdinti patalpas – langus atidaryti vieną priešais kitą, padaryti skersvėjį, taip oras cirkuliuos, bet neiššals patalpos, ir uždaryti.
Labai naudinga po pietų išeiti į lauką ir prasukti ratuką lėtu žingsniu arba prieš pietus greitu žingsniu apie 10 min. Jeigu jums 10 min. atrodo per daug – eikite 5 min. Einant greičiau, labiau pagyvės kraujotaka. Per kelias dienas jūs jausite, kad turite daugiau energijos ir mažiau skauda galvą. Ir tai nieko nekainuoja. Galite išeiti pasivaikščioti ir po vakarienės, bet dienos šviesa daugiau suteiks energijos.
Prie stalo – tik apie
malonius dalykus
Prie stalo rekomenduoju kalbėti tik apie malonius dalykus. Arba kiekvienas šeimos narys tegu pasako 3 gerus dalykus, kas jam tą dieną nutiko arba už ką jis kam nors dėkingas. Spręsdami problemas prie stalo, mes patiriame stresą, o patyrę stresą ar galime mėgautis maistu? Ar galime tuomet gerai sukramtyti, juk net kąsnis stringa gerklėje. Dėl to apsunkiname virškinamąjį traktą, prasideda rėmuo ir kt. Po to norisi kažko skanaus, nes valgydamas nepatyrei malonumo. Ir dar – nebejauti, kiek tau to maisto reikia.
Jeigu jūs save prižiūrėsite taip, kad jaustumėtės energingi, lėtines ligas, net jeigu turite genetinį polinkį, bent 10– 20 metų atitolinsite. Jūs mažinsite jų simptomatiką. Smagiausias dalykas – jūs poveikį jausite iš karto.
Neretai po savaitgalio į darbą ateiname pavargę nuo chaoso todėl, kad nesilaikėme dienos režimo, nes mes esame cikliški. Mes absoliučiai visi turime labai aiškų paros ciklą.
Užsirašykite, ką suvalgėte
Valgymas tam tikru laiku yra svarbus tam, kad nesusidarytų ilgesnis negu 5–6 val. tarpas tarp pagrindinių valgymų.
Ką jūs dedate į burną kas nėra vanduo, kava ar arbata be priedų – tai yra maistas. Geriausia kontroliuoti, ką ir kiek per dieną suvalgėte, užsirašant. Ir rašyti stulpeliu. Net jei suvalgote pusę kąsnio, vis tiek užsirašykite. Tada pamatote realią situaciją. Pastebėsite, kad būna dienų, kai valgote tik 2 kartus per dieną, bet būna – nuo 7 iki 10 kartų. Žinodami, kad reikia rašyti, kada ir ką valgai, gal tuomet nevalgysite.
Turėtų būti valgoma 5 kartus per dieną, bet būna, kad žmogui tinka 3, kam 4, o kam ir 5 valgymai.
Pusryčiams reikėtų suvartoti 20 proc. dienos maisto raciono, pirmam užkandžiui – 10 proc., pietums – 40 proc., antram užkandžiui – 10 proc., vakarienei – 20 proc.
Rytas prasideda nuo vandens
Ryte rekomenduojama išgerti vandens – geriau šilto. Pusryčiams valgome patiekalą iš grūdų. Daug kas sako, kad košės nemėgsta, tai dėl to, kad nemoka gaminti. Košių nereikia pervirti, jas galima pagardinti įvairiais prieskoniais. Sveikai maitintis yra pigu, jeigu žinai, kaip gaminti. Juk košės porcija tekainuoja vos keliolika centų, o savos konservuotos daržovės gali būti jos priedas.
Priešpiečiams – vaisius, 1 obuolys, keletas slyvų – tiek vaisių per dieną užtenka.
Pietums valgome didelę šviežių daržovių porciją – tinka kopūstai, ropės, griežčiai, ridikai, petražolių šaknys, topinambai, morkos, nevirti burokėliai. Negali būti maistas arba sveikas, arba skanus. Jis turi būti ir sveikas, ir skanus. Tarkim, šviežią sutarkuotą šiaudeliais burokėlį sumaišome su raugintų kopūstų sauja, palaikome keletą valandų. Galima valgyti su viso grūdo makaronais arba kotletais, juos kepkite ne riebaluose, o pagarinkite, kepkite orkaitėje, keksiukų formose ir vietoj batono ar džiūvėsėlių dėkite kopūsto, kalafioro, brokolio, kas lieka nupjausčius nuo kitų patiekalų gamybos. Sutarkuojame per smulkią tarką kaip kad cepelinams. Šią masę sumaišius, net iš liesos mėsos galima padaryti labai sultingus kotletus arba keksiukus ir būtinai pridėti prieskonių. Svarbu, kad nereikia stovėti prie viryklės, pašaunat – ir viskas. Jei maisto pasigaminote per daug, galite užsišaldyti.
Užkandžiui – valgome riešutų arba sėklų. Riešutus reikėtų valgyti ne maišeliais.
Ir vakarienei – šviežių daržovių ir baltyminio maisto – varškė, kiaušinis, žuvis. Tinka kefyras su cinamonu, gali būti kefyras su česnaku, druska, krapais.
Ir reikėtų laiku eiti miegoti.
Vakarienė – 3 val. iki miego
Valgymas tam tikru laiku yra svarbus tam, kad nesusidarytų ilgesnis negu 5–6 val. tarpas tarp pagrindinių valgymų. Pusryčiai turėtų būti per valandą nuo pabudimo. Tarpai tarp valgymų 2,5–3 val., vakarienė – paskutinis valgymas, 3 val. iki miego. Kai klausiu žmonų, kada jūs valgote vakarienę, atsako, jog 6 val. vakaro ir paskui daugiau nieko nebevalgo. Bet daug dažnesnė situacija – 94 proc. žmonių, pavalgę vakarienę, dar kelis kartus vis užsuka į virtuvę ko nors užkąsti.
Kiti prieš miegą dar užsuka į virtuvę, kad tik per naktį neišalktų. O pasitaiko, kad ir per naktį keliasi valgyti.
Jeigu vakare per daug prisivalgome, naktį kokybiškai neišsimiegame, atsibundame ryte pavargę. Tada norisi saldaus, miltinio kažko užkandžiauti, daug kavos ir vėl jaučiamės pavargę. Vėl blogai miegame ir toks užsuktas ratas.
Kai perkate maistą, svarbu, kad jis būtų kuo paprastesnis. Ne dešra, o mėsa, ne žuvies piršteliai, o žuvis, ne avinžirnių čipsai, o avinžirniai, ne pupelės padaže, o tiesiog pupelės.
Vandens svarbu gerti tam, kad kūno skysčiai nesutirštėtų. Jei kūno skysčiai bus tankūs, tiršti, jūs būsite pavargę.
Kad atsibudę nebūtume pavargę
Mūsų tikslas yra prabusti prieš žadintuvą. O žadintuvas tam, kad nebūtų baimės neatsikelti. Kai taip darysime, atsiras cirkadinis ritmas – ir šeštadienį, ir sekmadienį atsikelsite vienu metu.
Kai mus žadina žadintuvas, išsiskiria labai daug adrenalino. Po 1,5–2 val. adrenalinas krenta ir atsiranda gliukozės duobė, tada mes norime saldaus ar kavos. Dėl šios priežasties galite nenorėti pusryčių, būna silpna, kamuoja mieguistumas, nėra jėgų ir pan.
Visi mes esame skirtingi, netgi mes patys, kokie buvome prieš 20 metų ir dabar – irgi skiriamės. Būna, kad savaitgalį pasakome – atsimiegosiu. Tai yra labai blogai. Jei šeštadienį ilgai miegate, atsikėlę sakote, kad buvo sunki darbo savaitė – pavargau. Bet labai gali būti, kad jūs pavargote ne nuo tos savaitės, bet nuo per ilgo miegojimo. Kas turi širdies veiklos sutrikimų, draudžiama per ilgai miegoti – širdžiai labai sunku jus laikyti miego būsenoje per prievartą. Ir dėl to mes atsikeliame pavargę. Juk atsibundame panašiai kaip įprastai, vadinasi, – pabudome ir kelkimės. Ką daryti, jei norisi miegoti? Paprasčiausiai, anksčiau nueiti miegoti tą dieną. Reikia nustoti bandyti, reikia pradėti daryti. Nes žinoti ir daryti – ne tas pats.
