Kartais diena praeina visai neblogai, tačiau vakare galvoje vis tiek sukasi vienas nemalonus pokalbis, nebaigtas darbas ar trumpa nesėkmė. Atrodo, lyg būtent tai ir būtų visa dienos esmė. Pažįstama?
Psichoterapeutas Dainius Jakučionis sako, kad tai nėra nei pesimizmas, nei charakterio bruožas. Taip tiesiog veikia žmogaus smegenys – ir šį mechanizmą galima sąmoningai koreguoti. Kartais pakanka paprastos formulės: vakare įvardyti tris gerus dalykus.
Kodėl blogus dalykus pastebime greičiau?
Pasak psichoterapeuto D. Jakučionio, daliai žmonių sunku pastebėti gerus dalykus net tada, kai objektyviai gyvenime viskas nėra blogai. Gali atrodyti, kad jie tiesiog yra pernelyg kritiški, pavargę ar nebemoka džiaugtis. Tačiau dažnai tai tėra natūralus smegenų veikimo principas – vadinamasis neigiamas šališkumas.
„Dėl jo nemalonūs įvykiai greičiau patraukia dėmesį ir stipriau išlieka atmintyje nei pozityvios patirtys. Tai tiesiog būtina išgyvenimui. Evoliuciškai susiformavo, kad jei nepastebėsime neigiamų dalykų, tai galime prarasti gyvybę, bet jei teigiamų – tai tik progą“, – paaiškina specialistas.
Trys geri dienos dalykai gali atrodyti smulkmena, bet tai yra emocinio raštingumo pradžia – mokymasis matyti ne tik tai, kas sekina, bet ir tai, kas suteikia atramos. Pasaulyje augant susirūpinimui emocine savijauta, vis daugiau dėmesio sulaukia kasdienės praktikos, kurios padeda stiprinti emocinį atsparumą be papildomo spaudimo.
Mūsų šalyje šis klausimas taip pat opus – Nacionalinis savijautos indeksas (NSI) atskleidė, kad bendras Lietuvos gyventojų savijautos indeksas siekia 64,1 balo iš 100, o emocinės sveikatos rodiklis – 61,5 balo. Tai rodo ribinę būseną ir aiškų signalą, kad emocine gerove svarbu rūpintis nelaukiant pablogėjimo.
„Geresnė savijauta nėra vien didelių gyvenimo pokyčių klausimas – labai dažnai ją kuria maži, bet nuoseklūs kasdieniai veiksmai.
Tyrimas parodė, kad emocinė gerovė Lietuvoje dar nėra tvirta – daugelis jaučiasi vidutiniškai, patiria nerimą, nuovargį, tačiau ne visada turi įpročių, kurie padėtų emociškai atsistatyti.
Todėl svarbu kalbėti ne tik apie problemas, bet ir apie paprastus įrankius, kurie padeda kasdien geriau pastebėti, kas stiprina mūsų emocinę savijautą“, – sako „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė Eglė Laskauskaitė.
Ką keičia 3 gerų dalykų praktika?
Trijų gerų dalykų praktika paprasta: vakare žmogus įvardija tris dalykus, kurie tą dieną buvo geri, malonūs, prasmingi ar suteikė bent nedidelį palengvėjimą. Tai gali būti ne tik dideli įvykiai, bet ir labai kasdieniški momentai – skanus rytinis gėrimas, ramus pokalbis, trumpas pasivaikščiojimas, atlikta užduotis ar net tai, kad pavyko laiku sustoti ir pailsėti.
Pasak D. Jakučionio, šios praktikos esmė – ne dirbtinis pozityvumas, o dėmesio treniruotė: „Pirmiausia mes nukreipiame dėmesį į teigiamus dalykus. Kai dienos metu atsitinka kas nors gero, ne visi tai įsisąmoniname. O kai vakare dar kartą prisimename tuos momentus, smegenims tarsi pasakome: tai svarbu, verta užfiksuoti. Taip geros patirtys lengviau išlieka atmintyje“.
Kitas svarbus dalykas – ši praktika padeda sumažinti „pripratimą“ prie gerų momentų. Specialisto teigimu, daug kasdienybės dalykų, kurie iš tiesų yra vertingi, ilgainiui tampa savaime suprantami: artimųjų žinutė, šiltas maistas, ramus vakaras, galimybė išeiti pasivaikščioti.
„Nėra vienos praktikos, kuri padėtų visiems ir iš karto. Tačiau darant šį pratimą poveikis gali būti ilgalaikis, jei tai tampa sąmoninga dienos ar vakaro praktika. Kai sąmoningai prisimename gerus dalykus, mes juos labiau įvertiname. Dažnai kartojant šį pratimą keičiasi požiūris, atsiranda daugiau vidinių resursų ir didėja atsparumas stresui“, – sako D. Jakučionis.
Kaip pradėti?
Nors praktika atrodo labai paprasta, D. Jakučionis įspėja: jei ji taps dar viena prievole užduočių sąraše, rezultatas gali sumažėti. Svarbu ne mechaniškai „surašyti punktus“, o bent trumpam iš tikrųjų sustoti.
„Mokslininkai, nagrinėję tokias praktikas, pastebi, kad nebūtinai reikia tai daryti kiekvieną dieną. Kartais geriau rečiau, bet sąmoningiau – pavyzdžiui, vieną ar du kartus per savaitę. Priešingu atveju gali atsirasti hedoninė adaptacija: praktika tampa rutina, kuri atliekama automatiškai, be tikro įsitraukimo“, – aiškina psichoterapeutas.
Geriausias laikas, pasak jo, dažniausiai yra vakaras prieš miegą. Tuomet dienos patirtys dar šviežios, o tai, apie ką galvojame prieš užmigdami, lengviau įsitvirtina atmintyje.
Tyrėjai dažnai rekomenduoja gerus dalykus užrašyti – raštu praktika paprastai veikia stipriau, nes reikia aiškiau suformuluoti mintį. Tačiau jei žmogui rašymas nepriimtinas, galima tai daryti ir mintyse. Svarbu tik neskubėti ir apie pasirinktus momentus pagalvoti pasigilinant.
Norint šią praktiką įtraukti į kasdienybę, psichoterapeutas siūlo ją prijungti prie jau esamo įpročio – pavyzdžiui, po dantų valymo, atsigulus į lovą ar išjungus telefoną vakare.
„Svarbu ne sugalvoti kuo daugiau gerų dalykų, o giliau pažvelgti į kelis. Paklauskite savęs: kas konkrečiai šiandien įvyko? Kodėl tai man buvo svarbu? Ką tuo metu pajutau? Pavyzdžiui, ne tik „pasivaikščiojau“, o „išėjau pasivaikščioti po darbo ir pirmą kartą per dieną pajutau, kad kūnas atsipalaiduoja“. Toks konkretumas padeda geriau įsisąmoninti patirtį“, – sako D. Jakučionis.
Pasak psichoterapeuto, svarbiausia – ne tobulai atlikta praktika, o naujas santykis su savo diena.
„Mūsų smegenys labai greitai randa įrodymų, kad diena buvo sunki. Trijų gerų dalykų praktika padeda surinkti ir kitus įrodymus – kad joje buvo artumo, palengvėjimo, mažų pergalių ar bent akimirkų, kurios leido atsikvėpti. Taip pradedame kurti tvirtesnį pagrindą savo savijautai“, – apibendrina D. Jakučionis.
PŽ
